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Começamos a 13a Revista Essentia pautados na Concepção Criativa e Construtiva de futuro. Acreditamos que este é o ingrediente principal para alcançarmos tudo que se almeja. Sem essa Concepção que nos permite sair do paradigma habitual, justamente aquilo que nos cega a muitas possibilidades, nada avança, nem eu, nem você, nem a medicina, nem as empresas ou a ciência. Este talvez seja o mais poderoso fator motivacional, e o melhor de tudo, todos nós somos dotados da capacidade de usá-la.
A Concepção Criativa nos permite transcender muitos limites mentais e também nosso maior inimigo: o Pessimismo. A visão pessimista do futuro é uma fé negativa que gera medos e inibições, provoca uma trombose que nos cega para todas as oportunidades. Dizemos na Essentia que: "Quem não Concebe não Percebe". A Fé, seja negativa ou positiva, tem algo em comum: nos faz sentir como se já estivesse acontecendo aquilo que estamos concebendo. Imaginem o valor de poder manejar este poder!
E não precisa ir muito longe tentando imaginar como você estará daqui a 5 ou 10 anos, o futuro pode ser daqui a 1 hora, pois essa Concepção é algo determinante para as mudanças do presente e a nossa direção para o futuro, seja na sua evolução pessoal ou no processo da longevidade.
Da primeira à última página, este é o tema que guia esta edição e as nossas vidas. Do processo natural do envelhecimento cerebral até a interação mente e emoções na infância, tudo passa pela visão que concebemos criativamente. Afinal, alguém discorda que as crianças são profundamente afetadas pelo contágio de nossas visões do futuro e das expectativas que temos delas?
Assim somos todos. Corpo, Cérebro e Ser Essencial. E como indivíduos, estes três fatores estão inseparavelmente unidos, respondendo organicamente às nossas concepções. Nessa etapa, muitas vezes precisamos nos liberar dos pensamentos adquiridos, dos velhos paradigmas sobre a vida, saúde, êxito e alimentação, desaprendendo e reaprendendo todos os dias.
O surgimento de novas tendências alimentares revela uma forma diferente de ver a nutrição. Seja por um novo questionamento, uma nova atitude ou o despertar de uma consciência. Algo que era de um grupo menor, ganha novos olhares e adeptos, conquistando uma aceitação maior e despertando a atenção.
Nesse movimento, o plant-based nutrition, ou nutrição à base de plantas, ganha uma atenção cada vez maior do público. O foco central desta alimentação está nos componentes das plantas comestíveis (flores, folhas, frutos, caules, raízes/tubérculos), incluindo as algas, alimentos integrais na sua forma mais natural possível, reduzindo ou eliminando naturalmente os alimentos de origem animal. Algo que acompanha a busca por uma vida mais saudável e sustentável, com redução no consumo de alimentos altamente processados e um retorno para as fontes naturais e vegetais com origens conhecidas.
O conceito não é novo e parece estranho chamar de tendência dietas baseadas em fontes vegetais, mas o olhar aqui é outro. O conceito vem se transformando ao longo do tempo e, atualmente, pode se referir a vários tipos de dietas, como a dieta vegana, que não contém alimentos de origem animal ou produzidos por animais; a dieta vegetariana, que pode ou não incluir ovos e/ou produtos lácteos, ou mesmo peixes (ovovegetariana, lactovegetariana, ovolactovegetariana, pescetarianismo); o crudivorismo, baseada em alimentos de origem agrícola e crus, sem o uso do cozimento; a macrobiótica, vinculada à filosofia do zen budismo `yin e yang', que destaca leguminosas, oleaginosas, vegetais marinhos, pouco peixe e fruta, alimentos integrais e fermentados; a dieta mediterrânea, que enfatiza o uso de vegetais, frutas, nozes, cereais integrais e azeite de oliva.
O ponto em comum é que essas dietas se baseiam em alimentos derivados de plantas, mas podem apresentar flexibilidade - também chamado atualmente como flexitarianismo. Não é preciso uma dieta restrita a vegetais como a dieta vegana para se ter os benefícios para a saúde. E o seu alimento pode atuar como um remédio, utilizando-se as oportunidades nutritivas dele como uma forma de medicina preventiva sem perder o prazer da boa mesa.
A grande maioria das plantas é capaz de produzir compostos bioativos ou fitonutrientes, componentes extra-nutritivos que não são proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e nem minerais, mas que nos beneficiam com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensivas, moduladoras do sistema imune e do perfil lipídico.[13]-[21]
Você provavelmente já ouviu falar em carotenoides ou flavonoides, categorias de fitonutrientes com importante ação nutricional. O licopeno presente no tomate é um carotenoide, por exemplo. Encontrado abundantemente nas dietas baseadas em plantas, o licopeno tem um vasto efeito cardioprotetor e protetor de câncer de mama e próstata. Já em vegetais verdes e folhosos, como a couve, o espinafre, a chicória, o aipo e o alface, os carotenoides luteína e zeaxantina estão recebendo cada vez mais atenção no meio médico.
Dentro da classificação dos flavonoides estão as antocianinas, substâncias encontradas em berries, beterraba e ameixas, dentre outras, com potentes antioxidantes que combatem os radicais livres. Outro fitonutriente que muito se fala é a (anti-inflamatória e antioxidante) curcumina encontrada no açafrão-da-terra da variedade indiana Curcuma longa, uma especiaria dourada de sabor e aroma inconfundíveis muito utilizada como tempero na culinária indiana. Na canela, uma das especiarias mais antigas do mundo, encontram-se propriedades antimicrobianas, antioxidantes e anti-inflamatórias.
Estes são apenas alguns poucos e simplificados exemplos de fitonutrientes. Além de as plantas não possuírem somente um tipo de fitonutriente, alguns pesquisadores estimam que existem aproximadamente 4.000 deles no mundo vegetal! - cada um fornecendo diferentes efeitos e benefícios para o corpo. Definitivamente, uma quantidade muito positiva para a saúde humana desde que eles formam uma importante base para os medicamentos.[12] Além disso, as suas propriedades antioxidantes e antimicrobianas podem ser usadas para preservar alimentos de forma natural.
Mas não são apenas os fitonutrientes que chamam a atenção nas dietas baseadas em plantas. As plantas são as únicas fontes naturais de fitonutrientes e fibras.[1] As fibras suportam poderosamente os sistemas gastrointestinal, cardiovascular e imune através de múltiplos mecanismos. A recomendação de seu consumo é de 40g ao dia. Contudo, números vindos dos EUA exemplificam o risco de uma alimentação altamente industrializada: mais de 90% das crianças e adultos americanos não consomem fibras nos níveis mínimos recomendados.[45]
Quando tomados em conjunto todos os possíveis constituintes das plantas, compreendemos o sólido volume de pesquisas científicas evidenciando os inúmeros benefícios de dietas baseadas nelas quanto à redução da mortalidade geral, doença cardíaca isquêmica[2] e redução do risco de doenças crônicas[4],[5], ou seja, obesidade[6], hipertensão[7],[44], hiperlipidemia[8], hiperglicemia[9], doença arterial coronariana[10],[22],[44] e diabetes tipo 2[11],[44], além do melhor gerenciamento de peso.[3],[43]
Em 2005, a publicação do livro "The China Study" chamou a atenção para a forte correlação entre nutrição e algumas doenças crônicas. O professor de nutrição bioquímica T. Colin Campbell, PhD da Universidade Cornell, em parceria com seu filho Thomas Campbell e pesquisadores da Universidade de Oxford e da Academia Chinesa de Medicina Preventiva analisaram mais de 350 variáveis de saúde e nutrição em pesquisas que englobaram 6.500 adultos de 65 municípios da China rural e Taiwan.
As conclusões descritas no livro, com mais de um milhão de cópias vendidas até 2013, foram baseadas nas doenças mais comuns dos locais estudados e as diferenças dietéticas entre grupos (dietas baseadas em plantas e suas variantes e dietas baseadas em animais). Em conjunto, os dados dos estudos analisados indicam um menor aparecimento e desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e cânceres (principalmente de mama e fígado) nas populações que seguiam uma dieta predominantemente à base de plantas. [28]
Na mesma época, o termo "The Blue Zones" foi lançado pela revista National Geographic no artigo de capa "The Secrets of a Long Life" (tradução livre, O segredo de uma vida longa), cujo autor Dan Buettner identificou cinco áreas geográficas onde as pessoas vivem estatisticamente mais: Okinawa (Japão); Sardenha (Itália); Nicoya (Costa Rica); Icaria (Grécia); e entre a população adventista do Sétimo Dia de Loma Linda (Califórnia).[46] Entre as lições de estilo de vida, uma característica em comum dessas zonas azuis está nas dietas baseadas em alimentos integrais derivados de plantas ou semi-vegetarianismo - também chamado como flexitarianismo.
Quando despertamos para os benefícios de abandonar uma dieta com alto teor de carboidratos refinados e embutidos para uma que apresenta como foco principal vegetais, frutas e grãos, o ideal é que tenhamos uma orientação de um profissional de saúde para que nessa transição tenhamos uma reestruturação de hábitos e desenvolvimento de novas habilidades. Neste caso, se necessário, a ajuda de um profissional voltado para a área da alimentação, como um nutricionista pode tornar este novo estilo de vida mais rapidamente eficaz e progressivamente mais fácil.
Os profissionais da área de nutrição estudam como o alimento pode impactar a saúde e geralmente são ótimos professores, pois grande parte de sua missão é educar as pessoas sobre a importância das suas escolhas. A consulta de um nutricionista pode ser fundamental para os bons resultados terapêuticos.
Dúvidas podem surgir, tais como valores nutricionais e necessidade ou não de suplementação de micro (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), bem como outros elementos como ômegas, fitonutrientes e fibras. Sobre os micronutrientes, mais de 250 estudos avaliaram direta ou indiretamente a sua ingestão por indivíduos vegetarianos, comparando ou não à ingestão por indivíduos com dieta onívora (composta de fontes vegetais e animais, geralmente altamente processados). De todos os micronutrientes, apenas a vitamina B12 não foi encontrada na dieta vegetariana estrita (p.ex.: vegana), precisando então de suplementação. Os demais podem ser obtidos com abundância e boa biodisponibilidade em todas as dietas à base de plantas, inclusive a estrita.[42]
Os nutrientes carnitina e creatina, ambos derivados de aminoácidos não essenciais (chamados assim porque o corpo os produz), se encontram mais densamente em alimentos de fonte animal. Com importante papel no metabolismo energético, estes nutrientes são essenciais para uma vasta gama de mecanismos e órgãos, desde a saúde do cérebro até a dos músculos. Para vegetarianos, a suplementação de carnitina e creatina pode ser necessária. Por exemplo, pessoas com dieta onívora têm uma ingestão de carnitina de 20 e 300mg ao dia - principalmente através do consumo de carne vermelha (50-150mg/100g), peixe e produtos lácteos (até 10mg/100g) -, enquanto que os vegetarianos têm uma ingestão de cerca de 1-3mg ao dia.[29]
No entanto, um dos temas mais polêmicos em relação a dietas baseadas em plantas é se estas forneceriam quantidades adequadas de proteínas. Para surpresa de muitos, embora os vegetais proporcionem menor oferta proteica em relação aos alimentos de origem animal, uma dieta equilibrada à base de plantas pode atender todas as necessidades proteicas diárias.[42] Além disso, da mesma maneira que uma dieta sem restrições alimentares específicas pode ser complementada com suplementos proteicos de fontes diversas, uma dieta à base de plantas pode ser complementada com proteínas vegetais disponíveis no mercado e cada vez mais saborosas. Veja a seguir alguns esclarecimentos científicos sobre os mitos das proteínas vegetais:
Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012.
Atletas ou praticantes de atividade física com um ritmo mais intenso de treinos, pessoas em recuperação de doenças ou sob estresse precisam de uma quantidade maior de proteínas para a contínua construção e reparo muscular. Ademais, as proteínas também participam da produção de mensageiros essenciais como os hormônios, células imunes, enzimas e neurotransmissores para o cérebro.
Nesses casos, a versatilidade das proteínas vegetais em pó pode contribuir para aumentar o aporte proteico da alimentação. Elas são semelhantes ao whey protein (proteína do soro de leite), mas têm sua fonte 100% vegetal. Seu uso é fácil quando misturadas com frutas, vegetais, leites variados ou simplesmente com água. Existem opções com e sem sabor para serem utilizadas em múltiplas preparações culinárias, sendo rapidamente digeridas e absorvidas pelo organismo.
Algumas proteínas vegetais em pó por si só contêm um excelente perfil de aminoácidos: a proteína da ervilha, da amêndoa, da batata, da abóbora, entre algumas outras. No entanto, é importante que o seu processo de extração não utilize solventes químicos. Adicionalmente, uma prática inteligente na hora da compra é sempre ler os ingredientes adicionados a elas, evitando as opções que contenham alguma forma de açúcar adicionado (frutose, glucose, dextrose, lactose), e quaisquer adições de ingredientes artificiais (adoçantes, conservantes, corantes).
Neste artigo, centramos o olhar sobre os efeitos saudáveis que dietas equilibradas à base de plantas podem oferecer. Geralmente, as faculdades de medicina ainda não se aprofundam no estudo da nutrição, tratando os efeitos das doenças em vez de combater suas raízes. Portanto, um momento de oportunidade não só para a população em geral, mas também para a medicina moderna, ao retornar sua atenção à nutrição como fonte de prevenção de doenças.
Conjuntamente à transformação que a conscientização da importância da nutrição na medicina possa gerar, ocorre uma maior conscientização do consumidor quanto à sustentabilidade da vida na Terra. A palavra "dieta", portanto, ganha um sentido mais abrangente. Antes associada unicamente à saúde individual, hoje sua escolha também engloba uma corresponsabilidade social e atuante para a saúde do nosso planeta, como é difundido em diversas iniciativas, campanhas, filmes, documentários e publicações.[28]-[30]
Não há a necessidade de extremismos ou forçar-se a uma dieta quando você não sente uma boa adaptação. A flexibilidade pode ampliar as abordagens nutricionais, o que ajuda muito quando nos lembramos da diversidade biológica humana. Estudos têm mostrado que aumentar a ingestão de plantas e diminuir o consumo de produtos animais, já apresenta uma série de benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de diabetes, câncer e doenças cardíacas.
Dietas à base de plantas existem inúmeras. Com o tempo, você perceberá o que lhe promove mais bem-estar e energia de viver, e a sua dieta se ajustará às suas necessidades ganhando o seu próprio nome!
